超加工食品不单纯让你变胖，还会悄悄改写你的基因！

英纽林英纽林

2025年11月10日 15:20 湖北

长期以来，人们将超加工食品引发的健康问题归咎于“高糖高脂，热量过剩”，认为只要控制总热量摄入，就能规避风险。但最新的科学研究开始揭示一个更为隐秘的真相：超加工食品可能通过改变我们的DNA甲基化状态，影响基因表达，从而在分子层面“重塑”我们的健康命运。

明确一下超加工食品的特点

很多人会把“加工食品” 和 “超加工食品” 混为一谈，在深入探讨之前，我们先来明确什么是“超加工食品”。根据国际通用的NOVA食品分类系统，食品被清晰划分为四个层级，

第一类：未加工食品，如新鲜蔬果、肉类、鸡蛋，保留了食物最原始的形态和营养；

第二类：烹饪原料，如油、盐、糖，用于给天然食材调味；

第三类：加工食品，如罐头、腌制食品，通常由前两类食品组合而成，虽经过处理，却仍以天然食材为核心；

第四类：超加工食品（Ultra-Processed Foods，UPF），食品含有的盐、糖、油和脂肪外的工业成分，如用来增加感官刺激的添加剂、用来保鲜的防腐剂等。面包、巧克力、苏打汽水等都是超加工食品——前阵子沸沸扬扬的预制菜，算不算超加工食品呢？欢迎评论区讨论。

UPF的软质地（如慕斯、膨化食品）会让咀嚼次数减少 60%，胃排空速度加快30%，导致激素分泌延迟；同时，UPF中的高血糖负荷成分（如精制碳水）会让血糖骤升骤降，餐后2小时血糖波动幅度是天然食物的4倍，血糖一低就会触发饥饿感，形成 “吃得多→饿更快→吃得更多” 的恶性循环。

2024 年《自然・胃肠病学》的研究发现，连续4周吃UPF，肠道内有益菌（如双歧杆菌）数量会减少50%，而促炎菌（如脱硫弧菌）会增加3倍。这些菌群变化会导致肠道屏障受损，让脂多糖（LPS）进入血液引发 “代谢性内毒素血症”，进而降低胰岛素敏感性，促使脂肪在肝脏和腹部堆积。

UPF与表观遗传

这篇来自巴西圣保罗大学的研究

首次将超加工食品与DNA甲基化联系起来

，纳入30名20至40岁的女性，根据她们的超加工食品摄入量，最终选取了摄入量最低（平均14%总能量来自UPF）和最高（平均45%）的女性，进行基因组范围的DNA甲基化分析。结果发现：

两组人群有80个差异甲基化区域，有80个区域存在明显的甲基化差异。更关键的是，高超加工食品摄入组的女性，其多数差异区域呈现“低甲基化”状态，尤其是在与代谢疾病和癌症相关的基因启动子区域，这种差异更为显著。

图1 高摄入与低摄入超加工食品女性之间差异甲基化启动子区域比较

其中，REPIN1-AS1基因和FOXP1-AS1基因的变化最值得关注。REPIN1-AS1基因与非酒精性脂肪肝的发生、葡萄糖和脂质代谢密切相关，它的低甲基化意味着基因可能处于“过度活跃”状态，容易导致

胰岛素敏感性下降，影响体脂正常分布

；而FOXP1-AS1基因则与乳腺癌、淋巴瘤等恶性肿瘤的发展相关，同时也参与神经发育过程，其异常甲基化可能增加癌症风险，也与

自闭症

等神经发育障碍有关。

营养是研究最多、理解最多的表观遗传因素之一

这项研究让我们重新认识到饮食/营养的意义——我们每天选择的食物，不只是为身体提供能量的“燃料”，更是与基因互动的“信号分子”。

一些营养素如Omega-3脂肪酸、B族维生素、叶酸、金银花等，本身就是DNA甲基化的重要调节因子。

通过DNA甲基化情况还能够追踪人类和其他哺乳动物的生物学年龄。美国功能医学研究院、加州大学洛杉矶分校等机构的研究人员曾在 2021年和2023年分别发表了2项突破性临床试验，通过简单地改变饮食和生活方式，在短短两个月时间内让40多名男性参与者（年龄在50-72岁之间）的

生物学年龄平均年轻了3.23岁

，在两个月时间内让6名女性参与者的

生物学年龄平均年轻了4.60岁

。

他们用的什么方式呢？不是药物，就是一些耳熟能详的好的生活方式：

饮食方案——间歇性禁食（晚7点至早7点之间不进食），限制热量摄入，以植物性饮食为主，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，以及少量鸡蛋和肉类（

尽量是有机的，不含激素和抗生素

），尽量避免加糖的食物和饮品，另外每天补充

益生菌

。

其他生活方式——每周中至少5天里每天进行30分钟以上的运动，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60-80%；每晚至少平均睡眠7小时；每天进行两次由哈佛大学 Herbert Benson 博士开发的放松方法，通过深呼吸以减轻加压力。

图2 饮食与生活方式措施摘要（逆转衰老的食谱请收好）

抗生素、农药残留、微塑料等引发炎症，影响表观遗传，导致慢病蔓延。我们能做的除了靠意志力能做到的调整生活方式外，还能做好不那么难坚持的

一日三掺

，多摄入抗炎食物，多摄入能调节表观遗传的营养素，增加肠道有益菌及其代谢产物。

肥胖等慢性病从来不是“个人意志力不足” 的问题，而是工业食品体系、社会经济结构共同造成的公共健康危机。对抗超加工食品，从来不是一个人的战斗，而是需要我们每个人参与的 “饮食革命”—— 从今天起，少买一包薯片，多吃一顿家常菜（一包畅快），就是改变的开始。

参考文献

1、High Consumption of Ultra-Processed Foods Is Associated with Genome-Wide DNA Methylation Differences in Women: A Pilot Study. Nutrients 2025, 17, 3465. https://doi.org/10.3390/nu17213465

2、Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432. doi: 10.18632/aging.202913.

3、Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22;15(6):1833-1839. doi: 10.18632/aging.204602.