中年人告别发福的4个方式，巨有效

很多人把中年发福归咎于"代谢变慢"，却没意识到：代谢不会凭空变慢，日常生活中一些错误的习惯会伤害代谢，导致身材更容易发胖。

中年人加强代谢，稳定胰岛素水平，告别发福的4个方式，巨有效：

中年发福的原因之一是肌肉在流失，从30岁开始肌肉以每10年3-8%的速度流失，也就是说，你10年掉了5公斤肌肉，相当于每天少消耗75大卡，这样一年下来就会悄悄胖3-4公斤。

而力量训练是对抗肌肉流失的有效方式，还能让肌肉增长速度大于流失速度，你的基础代谢值就会提升，一天下来可以燃烧更多热量，脂肪自然不容易堆积起来。

在家怎么进行力量训练？可以选择深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃弯举、弓步蹲、哑铃卧推等动作，每周3次，每次30分钟，循序渐进提升训练强度。坚持8周，你会感觉到身上赘肉在减少，身材线条变紧实。

中年人活动量下降，久坐不动会导致热量消耗下降，腰腹脂肪就容易堆积起来。而高强度间歇训练（HIIT）所需时间短，每次训练后身体会进入"过量氧耗（EPOC）"状态，即运动结束后，身体会持续以较高心率消耗热量，最长可达24小时。每次15分钟HIIT的燃脂效果，相当于30分钟慢跑，后续还能持续燃脂，有助于打造易瘦体质。

中年人每天安排15分钟高强度训练，就能提升基础代谢值，抑制脂肪堆积。如何开启高强度训练？居家训练推荐：开合跳30秒，休息30秒+高抬腿30秒，休息30秒+深蹲30秒，休息30秒，波比跳30秒，休息30秒，循环3-4组，总耗时15分钟。

晚餐是一天中最容易长胖的一餐，晚上8点后，身体的代谢率会下降，胰岛素敏感性降低40%，这个时候吃进去的东西更容易转化为脂肪堆积起来。

想要告别中年发福困扰，建议早一点吃晚餐，最好在6-7点前完成，晚餐要清淡一点，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃七八分饱就停下来，睡前避免进食，这样的饮食习惯可以让你夜间胰岛素水平下降，身体启动脂肪分解。

中年人的代谢水平不如年轻的时候，如果你习惯吃过多主食，而蔬菜吃得太少，这样容易餐后血糖飙升，而膳食纤维摄入不足容易导致便秘问题，腹部赘肉更容易堆积起来。

想要管理好身材跟体重，就应该控制住摄入量，并且提升蔬菜摄入量，比如，每餐只吃一小碗或者半碗米饭，并且保证每天有1-2餐主食为全谷物粗粮，这样可以更好的控制餐后。

同时，提升蔬菜摄入量，

保证蔬菜每餐占50%左右，这样可以补充足量膳食纤维，促进肠道蠕动跟废物排出，体重也能得到更好的控制。